วิธีเลือกกินอาหาร ก่อน หลัง และขณะออกกำลังกาย

0
279

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การกินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็สำคัญต่อการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงเช่นกัน โดยสารอาหารที่ร่างกายได้รับนั้นจะช่วยทำให้มีพลังงาน แล้วยังส่งเสริมให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น รวมทั้งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีอีกด้วย

ลดน้ำหนัก

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนอาจเกิดความสงสัยว่า ควรเลือกกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายดี ? แล้วต้องกินอาหารขณะออกกำลังกายด้วยหรือไม่ ? ข้อมูลต่อไปนี้อาจช่วยไขข้อข้องใจดังกล่าวได้

การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง อาจช่วยให้มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานค้นคว้าส่วนใหญ่ระบุว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อฝึกความทนทานอาจช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยบางชิ้นที่ให้ผลลัพธ์ว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกายอาจไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้แต่อย่างใด

ทั้งนี้ ช่วงเวลาที่แนะนำให้กินอาหาร คือ 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือน้อยกว่านั้น แต่อย่างน้อยควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง โดยควรเลือกกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันน้อย และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซีเรียลธัญพืช ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ตไขมันต่ำ ข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ต่าง ๆ เป็นต้น นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวและโปรตีนในปริมาณมากเกินไป เนื่องจากกระเพาะอาหารสามารถย่อยสารอาหารดังกล่าวได้ช้า รวมทั้งควรดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำจากการออกกำลังกาย

ด้านการเลือกกินอาหารตามลักษณะของการออกกำลังกาย ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันต่ำ ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อก็อาจกินอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง และมีไขมันต่ำ แต่หากมีเวลาเพียง 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาจเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ค่อนข้างเร็วในปริมาณเพียงเล็กน้อยแทน เช่น กล้วยผลเล็ก องุ่น หรือแอปเปิ้ล เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายหลังออกกำลังกายด้วย

การกินอาหารขณะออกกำลังกาย

โดยปกติแล้ว การกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ วิ่งเหยาะ ๆ หรือออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกผสมกับการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม สามารถดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะขณะออกกำลังกายได้ แต่ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกความทนทานอย่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง หรือออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนและชื้น การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อาจช่วยชดเชยน้ำ คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมที่ร่างกายสูญเสียไปขณะออกกำลังกายได้ โดยผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่แบบที่มีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าทั่วไป

การกินอาหารหลังออกกำลังกาย

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด หลังออกกำลังกายเสร็จควรกินอาหารภายใน 30-120 นาที โดยอาหารที่กินนั้นควรประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันเทศ ผลไม้ นม หรือโยเกิร์ต และโปรตีนอย่างเนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ นมไขมันต่ำ เต้าหู้ ถั่ว หรือเมล็ดพืชอบแห้ง ซึ่งการกินอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียไประหว่างออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยชดเชยไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตสำรองในกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยสัดส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามรูปแบบของการออกกำลังกาย ดังนี้

  • ผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 2:1
  • ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อฝึกความทนทาน ควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 4:1
  • ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี หรือผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3:1

แม้ไม่อาจระบุช่วงเวลาที่เหมาะสมของการกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้อย่างแน่ชัด แต่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายควรกินอาหารโดยคำนึงถึงสารอาหาร สัดส่วนของปริมาณสารอาหาร เวลาที่กินอาหารในแต่ละมื้อ ประเภทของการออกกำลังกาย และจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นจนนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีในที่สุด